Тревога лишает сна, а бессонница толкает на конфликты. Как разорвать этот круг?

Поскольку это система, разбивать её можно последовательно меняя схему поведения в каждом её сегменте. Универсальной решений нет, но есть стратегия, которая работает:
1. Приоритет сна любой ценой.
Не ждите, пока пройдет тревога, чтобы уснуть. Восстанавливайте сон механически.
За 2 часа до сна убирайте гаджеты. Свет экранов блокирует выработку мелатонина.
Если не спится 20 минут — вставайте. Не лежите и не «накручивайте» себя. Сходите выпейте воды, почитайте скучную бумажную книгу. Мозг должен запомнить, что кровать — это место только для сна, а не для пережевывания тревог.
2. Замедление как антидот импульсивности.
Когда чувствуете, что «накрывает» и хочется накричать или совершить глупость, используйте технику «Стоп-кран».
Физически остановитесь. Сядьте.
Сделайте 5 глубоких вдохов животом. Не пытайтесь успокоиться мыслями, переключите внимание на дыхание или ощущения в теле. Пока вы дышите, префронтальная кора включается обратно в работу.
3. Физическая разгрузка.
Тревожность — это мышечное напряжение, если вы не даете ему выхода через спорт или длительные прогулки, оно выйдет через ссору с близкими. Простая ежедневная ходьба в течение 30-40 минут снижает уровень кортизола лучше, чем попытки «полежать и расслабиться».
4. Снижение требований к себе.
В период, когда вы заметили у себя эту связку «тревога — бессонница — импульсивность — агрессия», ваша задача спокойно выживать, а не быть требовательным, эффективным и идеальным.
Разрешите себе ошибаться, не реагировать на провокационные сообщения сразу, а откладывать ответ на час.
Вы не «стали нервным и скандальным», скорее всего, вы просто истощены. Тревожность крадет сон, бессонница отключает контроль, а отсутствие контроля рушит отношения.
Разорвать этот круг можно только через возвращение себе права на отдых и восстановление.